כושר לטיול בחו"ל

כושר לטיול בחו"ל

בעוד כמה חודשים תטוסו לחו"ל ותתחילו "לטרק" (או בעברית, לטייל בטבע). בתפריט: שבילים המתפתלים במעלה ההר, במורד ההר או ליד ההר. והכושר הגופני? הוא ידע ימים יפים יותר, או כלל לא קיים. מה עושים? מתכוננים!

‎‎מאת: נועה פלד, מאמנת כושר מוסמכת.

ישנם אינספור יתרונות לכושר גופני גבוה, כמו בריאות, מראה טוב ואריכות ימים. אולם כתבה זו מתמקדת בדבר אחד: להעצים את ההנאה מהטיול בחו"ל. אם הוא כולל טיולים מאתגרים בטבע, כדאי שתהיו בכושר גבוה מספיק כך שתצליחו להנות מהעליות והירידות ולא תישברו מהן. אז איך מתכוננים?

שרירים

שרירים חזקים מאפשרים לצלוח את העליות, הירידות וההליכות הארוכות במהלך בטרקים. אימון נכון ומבוקר במכון הכושר יקטין את תחושת המאמץ ויגן על המפרקים (ברכיים, גב וקרסוליים). כדאי לציין שלמכון הכושר יתרון גדול על פני חוגים למיניהם בהכנה ממוקדת, בריאה ואישית המתאימה למטרותיכם.

מתאמנים מתחילים - הירשמו מוקדם ככל האפשר למכון כושר והתחילו להתאמן על פי תוכנית ממדריך כושר מוסמך. לאחר חודש-חודשיים של עבודה במכונות, עברו בהדרגה למשקולות חופשיות. עבודה במשקולות חופשיות מחזקת את השרירים המייצבים, להם תזדקקו במהלך הטרקים.

מתאמנים בינוניים - אם אתם מתאמנים במכון כושר כבר כמה חודשים או יותר, החליפו את התרגילים במכונות במשקולות חופשיות. כחודש לאחר תחילת העבודה במשקולות חופשיות, העלו בהדרגה (!) את עומס המשקל.

מתאמנים מתקדמים - אם אתם מתאמנים במכון כושר במשקולות חופשיות (לא במכונות), זה הזמן להעלות בהדרגה את עומס המשקלים בכל התרגילים, לאחר התייעצות עם מאמן מוסמך. כמו כן, מומלץ להחליף תרגילים פשוטים, המערבים רק שריר אחד, בתרגילים מורכבים המערבים מספר שרירים (כגון דדליפט, סקווט, מכרעים, לחיצת חזה וכו'). שאלו את המאמן/ת על אימון פונקציונלי, לאחר שתסבירו לו מהן מטרותיכם.

* המלצה לכל סוגי המתאמנים - בצעו חלק מתרגילי המשקולות (בעומסים נמוכים יחסית) בעמידה על BOSU. זהו מכשיר יציבה המחזק את מפרק הקרסול, עניין קריטי למניעת נקעים.

סיבולת לב-ריאה

מאחר והמאמצים להם תדרשו בטיול לא יהיו קצרים וממוקדים אלא יימשכו שעות רבות, אימוני שריר במכון כושר לא מספיקים לכם ולכן צריכים להיות מלווים בפעילות אירובית קבועה.

מתאמנים מתחילים - צאו להליכות של 30-60 דקות, 3-5 פעמים בשבוע. ההליכה צריכה להיות מהירה ומאומצת, כך שיהיה לכם קשה לדבר מבלי להתנשף.

מתאמנים בינוניים - צאו לריצות או אימוני שחייה / אופניים 2-3 בשבוע ושמרו על דופק מהיר, למשך 30-60 דקות בכל אימון.

מתאמנים מתקדמים - שלבו אימוני ריצה בדופק קבוע (ריצת רצף) באימוני פארטלק (דופק ומהירות משתנים) ואינטרוולים. במקביל, שלבו בין מישור לעליות.

כושר-טיולים

הפעילות שתשלים את חיזוק השרירים, המפרקים וסיבולת לב-ריאה איננה אחרת מאשר יציאה לטיולים בשבילי הארץ. זהו האימון הקרוב ביותר ל"דבר האמיתי", עבור מי שמתכוון לצאת למסלולים מאתגרים בחו"ל. על כן בחרו במסלולים למיטיבי לכת והעלו בהדרגה את רמת הקושי: עברו מהליכה נינוחה איטית עם משקל נמוך, להליכה מהירה ומאומצת עם משקל גבוה. זוהי גם הזדמנות מצוינת לנסות את הציוד שתקחו עמכם לחו"ל, לשפשף את נעלי הטיולים החדשות ולוודא שאין לכם מגבלות גופניות או נפשיות (פחד גבהים, למשל).

מעבר להכנה הפיזית, טיולים מאתגרים בטבע בטרם היציאה לחו"ל, ישפרו את היכולת הטכנית שלכם - הליכה מהירה ובטוחה בירידות במקום הליכה הססנית המכבידה על הברכיים או התמודדות עם שביל לא נוח בשטח מאתגר.

‏‏‏‏‏‏להזמנת תוכנית כושר מותאמת אישית - לחצו כאן

#heb